Kui rahulikumatele rattasõpradele on Eesti talv pane-ratas-hoiule-kevadeni-aeg, siis tõsisemad rattaharrastajad mõlgutavad mõtteid, kuidas oma carbon-hobul uuel hooajal paremaid tulemusi saavutada.
Tekst: Tiina Rekand
Ainult ajutööst aga ei piisa. Et jalad kiiremini ja võimsamalt pedaalida jõuaks, selleks uurisime kuuelt harrastajalt, milliseid trenne nad talvel teevad ning kuidas neid igapäevaste tööde ja tegemistega kombineerivad.
Talvel on rattasõit pikem protsess
OÜ Riveante ehk hobisport.ee juhatuse liige Andre Kull (40) hakkas talvel rattaga sõitma umbes kümme aastat tagasi. „Tahtsin veidi vaheldust ja kuna suvised tulemuste ambitsioonid kasvasid, tundus ka talvel aeg-ajalt sadulasse ronimine hea mõte,“ kirjeldab ta. Rattaharrastuse avastas ta enda jaoks umbes 20 aastat tagasi, mil koos elukaaslasega ostsid mõlemad õppelaenu eest maastikurattad. Vahemärkusena: Kulli elukaaslasel on see ratas senini alles.
Rattaga meie külma aja ilmastikuoludes sõita on muidugi eraldi väljakutse. „Ei ole nii nagu suvel, et viskad lühikesed riided selga, pumpad rehvid täis ja lähed. Talvel on see pikem protsess alates riietuse valikust, ratta talviseks sõiduks ettevalmistamisest, tulede akude laadimisest jne. Õige varustuse korral on see aga nauditav. Mina kasutan talviseks sõiduks naastrehvide ja pikkade porikatega varustatud cyclo-cross’i ratast. Toimib hästi sõiduteel ja saab hakkama ka metsas,“ kirjeldab Kull. Enda sõnul ei valmistu ta niivõrd uueks hooajaks, pigem teeb neid asju, mis lisaks rattasõidule meeldivad.
Andre Kull ütleb, et tema kasutab talviseks sõiduks naastrehvide ja pikkade porikatega varustatud cyclo-cross’i ratast. Pildil on Kullist vaid jalg ja tema ratas, mida üllatas ootamatu jää lume all. Sõidukaaslased on Riho Ever ja Madis Müürsepp.
Nooruses tänu suusatamisele korraliku kehalise ettevalmistuse saanud Kullile on jõusaalitrennid ja suusatamine olnud tavalised talvised tegevused. Mõnikord eksib ta ka jooksurajale, lisaks käib perega looduses liikumas. „Matkamas, uisutamas, suusatamas nii, et meie kaheaastane tüdruk on kotiga seljas,“ lisab ta.
„Ma ei saa öelda, et treenides ei mõtle ma üldse tulevale rattahooajale, aga ainult sellest lähtuvalt ma ka praegu trenni ei tee. Pigem on eesmärk üldine hea füüsiline vorm ja ka moraalne puhkus võistlushooajast ja rattasõidust,“ selgitab Kull.
Kuna keha ja vaim on harjunud aastate jooksul stabiilse koormusega, käib ta tavaliselt trenninädalas kolm korda jõusaalis, üks-kaks korda suusatab ja sama palju teeb rattatrenne. Selliseid päevi, kus üldse midagi ei tee, satub samuti üks-kaks. „Jõusaalis alla pooleteise tunni hakkama ei saa ning trennid on jaotatud lihasgruppide järgi nii, et kõik peamised lihased oma koormuse kätte saaks,“ selgitab Kull detailsemalt.
Kull suusatab umbes poolteist tundi tempokalt. Üle nädala teeb korra wattbike’i peal lõigutrenni, et säilitada maksimaalse hapnikutarbimise võimet. „See ei meeldi mulle absoluutselt ja varasematel aastatel ei ole ma seda teinud. Teen, et keha ei unustaks, mis see veremaitse on.“
Rattatrenni teeb ta 2,5‒3,5 tundi ja pigem väiksema koormusega. „Kindlasti õues, olenemata ilmast. Kolame tihti kohtades, kuhu muidu ei satu, eks see ole selline omamoodi seiklus,“ räägib talvise rattasõidu kohta Kull, kellele rattaklubi CC Rota Mobilis on andnud motivatsiooni ja tiimitunnet. „Ka praegu innustab see tegelema ja motiveerib rohkem pingutama. Ilmselt nüüd, seoses vanusega kipub areng aeglustuma. Arvan, et ikka päris mitu ootamatut purakat konkurentidele on veel varuks,“ muigab Kull, kel aastate jooksul kogunenud umbes 40 Eesti meistrivõistluste medalit, paljud neist trekisõidus.
Lapsevankriga pikemad matkad
Patendibüroos Käosaar patendivolinikuna töötav Indrek Eelmets (40) proovib samuti nädalavahetustel teha ühe rahuliku rattasõidu õues või käia suusatamas.
„Suusatamine ‒ uisustiil ‒ on hea, kuna koormab samu lihaseid kui rattasõit. Lisaks töötavad kere keskosa ja ülakeha, mis ratturil võivad muidu unarusse jääda. Kui ilmakraadid on korralikus miinuses, eelistan sageli suusatamist rattasõidule. Erinevalt talvisest rattasõidust ei pea suusatamisel organism kulutama nii palju energiat keha soojas hoidmisele ja trennist on rohkem kasu. Samas on talvine rattasõit lihtsalt nii teistmoodi kui suvel. Seikluslikum. Käin tihti avastamas väikseid teid ja kohti, kuhu muidu ei satu. Libedaga sõit arendab ka rattavalitsemist. Aga suurtele teedele pole talvel mingit mõtet riskima minna,“ nendib Eelmets. Lisamotivatsiooni talvel rattaga välja minna saab ta ka Spordipartneri tiimikaaslastelt.
Indrek Eelmets ütleb, et talvine rattasõit on lihtsalt nii teistmoodi kui suvel. Seikluslikum. Ta käib tihti avastamas väikseid teid ja kohti, kuhu muidu ei satu. „Libedaga sõit arendab ka rattavalitsemist. Aga suurtele teedele pole talvel mingit mõtet riskima minna,“ nendib ta.
Lisaks sellele on Eelmetsal tavaliselt kaks-kolm korda nädalas jõusaalis baasharjutused, nagu kükid, jõutõmme,rinnaltsurumine, ning paar korda nädalas väntamine rattapukil või siserattaga tund aega. „Liiga pikalt üle tunni mulle ei sobi, sest hakkab vaimu närtsitama,“ selgitab ta.
Kuna sügisel sündis perre kolmas laps ja beebi magab õues pikalt, teeb Eelmets 2,5-tunniseid matku vankriga paar korda nädalas. „Esimese lapsega käisin ka talv läbi vankriga matkamas ja kevadel tundsin end ratta seljas suurepäraselt. Vanker peab olema muidugi korralik suurte rataste ja laiade kummidega, et läbi lopa ja lume kannataks liikuda,“ jagab ta kogemusi.
Esimesest rattatrennist täitub Eelmetsal tänavu 30 aastat. Noorena sai ta mõned diplomid ja medalid võistlustel, kuid spordigümnaasiumi lõpuklassis oli selge, et päris ratturiks ta ei hakka. „Käsi oli aga rattaspordile antud ja nii olengi järjepidevalt ja tulemustele keskendumata edasi sõitnud,“ kirjeldab Eelmets, miks ta pole trennist loobunud ning on talvel ikka käinud matkamas ja suusatamas.
„Mitu aastat järjest olen suvel Otepää triatloni teinud ja selleks olen talviti rohkem jooksnud. Vaimu värskendamiseks sobivad eriti hästi pallimängud,“ räägib Eelmets, kes on selleks talveks planeerinud vanuse ja ajapiirangute tõttu rohkem jõusaalitrenne teha. „Aeg on suurim piiraja. Pole mõtet planeerida pikki mahutrenne, kui pole aega neid teha. Jõusaaliharjutuste ja -tehnika kohta olen nõu küsinud, aga kindlat plaani ma ei järgi. Pigem on see üldine kondikava. Hästi palju teen enesetunde järgi. Kui töökoormus suurem, siis trenniga lisastressi ei tekita. Jätan süümepiinadeta korra vahele või teen kergemalt,“ kirjeldab Eelmets.
Rühmatrennid, et ei peaks üksi rühkima
Apteegi- ja haiglakaupu importivas ning turundavas ettevõttes töötav Karin Kriis (34) ei võta samuti treeninguid ülemäära tõsiselt, vaid lähtub väga palju enesetundest, päevastest tegemistest, pere teistest plaanidest, laste trennidest ja nende võistlustest.
„Siiski on liikumine mul veres ja see on samasugune vajadus nagu hingamine või söömine. Ma lähen lausa kurjaks, kui pole pikalt trenni saanud,“ räägib Kriis, kes peab end maastikuratta fänniks ja on igal aastal sõitnud MTB kolmapäevakute sarja ning viimastel aastatel valib tehnilisemaid ja põnevamaid MTB sõite, et oleks, mille nimel trenni teha.
Katrin Kriis avastas neli aastat tagasi enda jaoks vabastiilis suusatamise. „Pean suusatamist kõige paremaks talviseks trenniks üldse, saab ju kogu keha nii treenitud. Kui vähegi lund on, olen rajal. See aasta sain sünnipäevaks Wahoo rattasõidupuki, aga kuna õues on lumi, siis polegi sellega veel miskit teha jõudnud,“ räägib ta.
„Mingi suur võidunaine ma ei ole olnud, aga aastate jooksul on karikaid ikka üksjagu kogunenud, eelkõige just pikkadelt MTB sõitudelt, kus on väike konkurents. Kõige suuremat vaeva olen ma pidanud nägema kolmapäevakusarja oma vanuseklassi esikoha pärast,“ võtab Kriis võistlused kokku.
Oma teiseks rattahooajaks valmistumisel läks ta MyFitnessi klubis Margus Miku spinningutrenni ja palus treeneril koostada endale personaalne kava, et paremaks saada. „Kava koosnes kolmest aeroobsest ja kahest jõusaalitrennist, nädalas oli kaheksa kuni kümme tundi trenne. Olin siis super tubli ja käisin terve talve plaani järgi trennides. Tulemus oli suurepärane. Teise hooaja suutsin ka veel sedasi käia, aga siis muutus see liialt rutiinseks ja hakkasin kombineerima.“
Kuigi Kriis võtab kõike väga loominguliselt, püüab ta ikka kolm kuni neli korda nädalas trenni jõuda. „Tavaliselt jälgin, et trennid oleks vahelduvad. Aeroobsed trennid teen kõik õues ja üldkehalise ettevalmistuse spordisaalis. Kui lund ei ole, käin klubiga A&T Sport pea igal pühapäeval matkamas, matkad on talvel kolmetunnised, kevade poole lühemad ja intensiivsemad. Argipäevadel käin trepitrennides, jooksen või sõidan jalgrattaga. Neli aastat tagasi avastasin enda jaoks vabastiilis suusatamise. Pean suusatamist kõige paremaks talviseks trenniks üldse, saab ju kogu keha nii treenitud. Kui vähegi lund on, olen rajal. See aasta sain sünnipäevaks Wahoo rattasõidupuki, aga kuna õues on lumi, siis polegi sellega veel miskit teha jõudnud,“ kirjeldab kaheksa aastat rattasõiduga tegelenud Kriis detailsemalt.
Veel eelmisel talvel oli Kriisil jõusaal trennikavas, sel aastal otsustas ta üldkehalise ettevalmistuse teha rühmatrennides, et ei peaks üksi rühkima. „Põhiline lemmik on bodypump ning kõht-selg-tuhar-trenn. Nädalavahetusele jäävad pikemad, kahe-kolmetunnised trennid. Argipäevadel üldiselt üle pooleteise tunni trenni ei tee. Kogemused on näidanud, et tööinimesena pikemaid trenne teha ei saa, muidu olen järgmisel päeval liialt väsinud.“
Trennid lapse lõunaune ajal
Varem Sparta rattagrupiga intensiivselt hooaja ettevalmistustrenne teinud Kati Taalil (31) on treeningutesse tekkinud pikem paus, sest kaks aastat tagasi sündis beebi ja väikese lapse kõrvalt pole võimalik ohverdada nädalas kümmet tundi treeninguteks.
Maantee- ja maastikurattasõitudel oma vanuseklassis esikolmiku kohti saavutanud Taal meenutab varasematest hooaegadest, et kuigi enda meelest jõudu oli, jäi puudu julgusest. „Pean end väga kehvaks võistlejaks, sest põdesin enne võistlusi jubedalt, kartsin kukkumisi ja ebaõnnestumist. Sestap loobusin üpris kiiresti võistlemisest ja jätkasin niisama rattasõiduga, et avastada ilusaid kohti, kuhu muidu tõenäoliselt ei satuks. Boonuseks kindlasti ka toredad inimesed, kellega koos sõita saab.“
Kati Taalile tõi jõuluvana nii-öelda targa trenažööri, mis võimaldab kodust lahkumata teha rattaga trenni. „Treeninguks olen valinud Zwifti ja Xerti, kus on spetsialistide koostatud treeninguplaanid. Mõlemas keskkonnas saab valida omale jõukohased trennid ning nende intensiivsus sõltub just hetkevormist,“ kirjeldab Taal.
Nüüd on ta aga endale välja mõelnud plaani, kuidas kevadeks rahuldavasse vormi saada. „Jõuluvana oli helde ja tõi mulle nii-öelda targa trenažööri, mis võimaldab kodust lahkumata teha rattaga trenni. Treeninguks olen valinud Zwifti ja Xerti, kus on spetsialistide koostatud treeninguplaanid. Mõlemas keskkonnas saab valida omale jõukohased trennid ning nende intensiivsus sõltub just hetkevormist,“ kirjeldab Taal. Nii teeb ta enamasti oma trennid ära just lapse lõunaune ajal. „Mulle eriti mugav ja aegasäästev lahendus. Kui laps ärkab, ei teagi ta, et emmel juba trenn tehtud.“
Kuni aprillis toimuva kevadlaagrini on Taalil plaanis teha neli-viis korda nädalas tund-poolteist pikki intervalltrenne. Taali sõnul kõlab see küll väga õudse rutiinina, ent seda aitavad väga hästi murda Youtube, Netflix ja Spotify.
„Kuna pean treeningute mõttes siiski alustama päris algusest, et ära lappida see kaheaastane rattapaus, liigun lihtsamate trennide juurest aina raskemate suunas. Siiani meeldib mulle väga selline formaat: võrdlemisi lühikesed, aga väga intensiivsed ja struktureeritud sõidud.“
Kord kuus teeb Taal FTP-testi, et teada, kas viimase kuu jooksul on ta edasi arenenud või on pigem tagasiminek või seisak, ning tulemustest lähtuvalt teeb ta treeningutes muudatusi. Lisaks teeb ta üks-kaks korda nädalas kaks-kolm tundi kestva tempoka kõnni koos magava lapse ja koeraga. „Kevadel, kui ilmad lubavad juba väljas rattaga sõita, plaanin treeningutesse kindlasti kaasata ka lapse. Meil on spordikäru ratta taha kinnitamiseks ja sedasi oleme tandemina varemgi ühistrenne teinud.“
Pikemad trennid rahulikumas tempos
Eelmisel aastal rattatreeninguid alustanud kaitseväes töötav Janno Lepik (33) teeb samuti trenne pukil Zwifti kasutades. Tal on kolmerattaline ehk käsiratas, selle esiratas on kinnitatud pukile ja väntab ta kätega. Nii nagu aeg lubab ja peres kasvavate kaheaastaste kaksikutega tegelemise kõrvalt proovib Lepik kaks-kolm korda nädalas suusatada, kaks korda teha crossfit’itrenne ja üks-kaks korda treenida rattapukil.
Janno Lepik proovib peres kasvavate kaheaastaste kaksikutega tegelemise kõrvalt kaks-kolm korda nädalas suusatada, kaks korda teha crossfit’itrenne ja üks-kaks korda treenida rattapukil.
„Kuna alles alustasin rattatreeninguid, siis oli probleem, et pulss oli kogu aeg natuke liiga sage. Treeningi nüüd veidi pikemalt ja rahulikus tempos, et pulss kontrolli alla saada, vahel tulevad sisse ka lõigutreeningud,“ kirjeldab Lepik, kes esimest talve treenib just rattahooajaks valmistumise nimel.
Nii teeb ta crossfit’itrenne Priit Meieri kavade järgi, suusatamisel ja rattasõidul on tal oma kava, kuid praegu otsib ta uut juhendajat, kes just rattakavades arvestaks tema vajaduste ja võistlusplaanidega. Hoolimata lühikesest ajast, mil pikema sporditaustaga Lepik on käsirattasõitu harrastanud, on ta aga jõudnud juba mitmetel võistlustel käia ning ka esikohti saavutada. Sügisel Rootsis SMACK Swedish Paracycling Cup UCI rattavõistlusel sai ta käsiratturite hulgas oma kategoorias kaks esikohta.
Teist hooaega koostöö treeneriga
Ise oma trenniplaanide tegemisest on loobunud kuus aastat rattasõitu harrastanud Ieva Longa (42). IT-ettevõttes Trinidad Wiseman töötav Longa teeb teist hooaega koostööd Läti treeneri Jānis Musiņšiga. Ta käib nädalas üks-kaks korda jõusaalis, kus teeb tund-poolteist trenni täpselt paika pandud kava järgi. „Jõusaalitreeningud on suunatud peamiselt jalalihastele, et neis oleks järgmisel hooajal võimsust rohkem,“ kirjeldab Longa, kes on viimastel aastatel enda jaoks avastanud temposõidu. Möödunud hooajal saavutas ta temposarjas Aerobike Filter oma vanuseklassis esikoha.
Ieva Longal on osa treeninguplaanist ka talvine rattalaager. Esimene laager oli veebruraris ‒ kaks ja pool nädalat Tenerifel. Teine sama pikk on aprillis Gran Canarial. Mõlemad mägised piirkonnad. Longa ütleb, et just tõusude võtmine talle meeldib, sest see on dialoog endaga: kontrollid, mida sa suudad, ja mõnikord õnnestub ületada oma ootusi.
Kui varem Longa jõusaalitrenni ei harrastanud, vaid sõitis talvel pikemalt õues rattaga, siis nüüd on tal kolm-neli korda nädalas väntamised rattapukil Zwiftis vastavalt treeneri etteantud kavale. Lisaks on osa treeninguplaanist talvine rattalaager. Esimene laager oli veebruraris ‒ kaks ja pool nädalat Tenerifel. Teine sama pikk on aprillis Gran Canarial. Mõlemad mägised piirkonnad. Longa ütleb, et just tõusude võtmine talle meeldib, sest see on dialoog endaga: kontrollid, mida sa suudad, ja mõnikord õnnestub ületada oma ootusi.
See lugu ilmus ajakirjas Ma Olen Jalgrattur nr 16 (märts 2019).
