Jalgrattasõit on petlikult lihtne. Võib-olla sellepärast olemegi selle ümbritsenud müütide ja uskumustega. Meid motiveerib sageli moto „Kui ei ole valu, siis ei ole kasu“, mis kõlab justkui tsitaat pühast raamatust. Pikemal rattasõidul, kui käed muutuvad tuimaks või selg hakkab valutama, ei anna me alla! Nii saame ju tugevamaks!
Tekst: Sinan Çakmak, litsentseeritud bike fitter, OÜ Velodynamics
VALULE VASTANDUB mugavus. Rattasõiduga tõsiselt tegelevale ratturile on see sõna ebameeldiva kõlaga. Seda kuuldes kerkib tõenäoliselt kohe vaimusilma keegi harrastaja (keskealine daam?), kes väntab mööda, selg sirge, lapsed väikestel ratastel riburada järel.
Teeme katse ja pöörame selle daami vastutuult. Mida ta selle peale teeb? Ta painutab käsi ja nihkub sadulas ettepoole. Et olla voolujoonelisem? Ei! Sest et väntamine nõuab temalt nüüd suuremat pingutust. Raskuskeskme nihutamine ettepoole võimaldab jõulisemalt pedaalida!
Samuti käitub rattur, kui lisada rattale lasteiste või viib tee mäest üles. Ta aimab instinktiivselt või mõistab kiiresti, mis muudab töö lihtsamaks. Teisisõnu tõhusamaks.
Tõhusus on suhe kasutatud jõu, kulunud aja ja läbitud vahemaa vahel. Efektiivsus on seda suurem, mida vähem kulub energiat, et läbida suurem vahemaa lühema ajaga. Pikema võistlussõidu võidab mitte kõige tugevam, vaid kõige efektiivsem rattur.
Just efektiivsus eristabki rattasõitu teistest liikumisviisidest. Ajakirjas Scientific American avaldatud uurimuse kohaselt on jalgrattal inimene liikuvate loomade ja masinate seas kõige tõhusam!
Seega tekib küsimus: kuidas on võimalik efektiivsust suurendada?
VAATLEME KORRA. Järgmisel grupisõidul lugege endamisi, mitu korda teie ümber käsi raputatakse või käte asendit juhtraual muudetakse. Kui olete jõudnud teisele sõidutunnile, on käeraputusi tõenäoliselt rohkem kui sõitjaid. Käed on tuimad ja neid raputatakse, et „veri käima saada“. Võite edasi uurida ja küsida, kellel annab kael tunda või kes tunneb valu reie nelipealihastes. Võib-olla olete kõike seda ka ise kogenud. Milline oli teie reaktsioon? Kas teile öeldi „Ära tee välja, see on normaalne“ või ei ole teil lihtsalt kombeks selliste asjade üle nuriseda?
Samal grupisõidul märkate arvatavasti vähemalt paari ratturit, kelle vaagen on sadulas ühele või teisele poole kaldus. Kui juhtute seda neile mainima, ei usuta teid. Enda meelest istuvad nad täiesti otse. Pole vaja küsida, kas nende teise jala põlv või alaselg valutab, kellelegi ei meeldi sellised märkused grupisõidul. Kuid mõnel sobivamal hetkel võite teema uuesti jutuks võtta. Teie tähelepanekust on abi. Ja kui vähegi võimalik, laske kindlasti kellelgi teisel ennast selja tagant jälgida. Isegi kui te olete veendunud, et te ei kalluta oma puusa küljele!
Teeme veel ühe väikese katse. Võtke rattal aeropositsioon. Nüüd pedaalige väga aeglaselt (hästi-hästi aeglaselt!) üks täispööre tagurpidi. Sel hetkel, kui põlv ületab kõrgeima punkti, tunnete puusas pinget või takistust. Tõenäoliselt on see ühel pool tuntavam kui teisel, aga kas see on ka valus? (Pidage meeles, et sellel katsel peab pedaalimine olema väga aeglane, umbes kaks pööret minutis – ja tagurpidi!)
KÕIK KOLM ON väga levinud näited valest sõiduasendist. Need kõik vähendavad efektiivsust, tekitavad ebamugavust. Rääkimata võimalikest vigastustest, mida sellises asendis pikka aega sõitmine võib kaasa tuua.
Kuigi jalgratturite kaebused on sageli sarnased, võivad kaebuste põhjused olla väga erinevad. Sarnase füsioloogiaga inimestel on spordis sageli hoopis erinevad taustad ja eesmärgid. Siin tulebki mängu jalgrattaseadja ehk bike fitter.
Levinud on ütlus, et „rattaseadja teeb ratta teie sarnaseks“. See teadmine ei pakkunud mulle just kõige veetlevamat väljavaadet, kui läksin ise esimest korda rattaseadja juurde. Arvestagem, et jalgrattad on ideaalselt sümmeetrilised, inimesed aga mitte. Eesmärk on ratas nii reguleerida, et ratturi sõiduasend oleks kõigis kolmes puutepunktis (sadul, pedaalid ja juhtraud) optimaalne. See on bikefit’i esimene samm ning on otseselt seotud keha proportsioonide ja paindlikkusega. Asümmeetria lisamine jalgrattale ratturi füsioloogiliste tunnuste kompenseerimiseks on viimane, kuid mõnikord vajalik abinõu.
Teine ja sama oluline samm on mõista jalgratturi füüsilist vormi ja konkreetse rattasõidu tüüpi.
Maastikuratturil, kes tunneb end mugavalt näiteks Suurbritannia rattaparkide pikkadel ja järskudel nõlvadel, hakkavad tasasel Eesti maastikul samas sõiduasendis sõites tihti randmed valutama ja reielihased muutuvad hellaks. Pole üllatav, et just sellised kaebused on üha sagedamad. Mõelge uuematele maastikuratastele: peatoru tõusunurk on neil üha väiksem ja sadulatoru nurk üha suurem. Selline geomeetria on hea ennekõike mäkketõusul, kuid tasasel pinnal see-eest täielik põrgu. Selliseid rattaid tuleb rohkem kui kunagi varem reguleerida vastamaks sõitja eelistatud maastiku- ja sõiduprofiilile.
Maantee- ja TT-rattad on samuti saanud oma osa. Kas mäletate meie ratturit, kes kummardus vastutuules ettepoole, et võimsust suurendada? Niipea kui selline käitumine sai teadusliku põhjenduse, oli vältimatu, et kõik hakkasid proovima üha rohkem ettepoole suunatud positsioone ja rattatootjad hakkasid tootma pikemaid ja madalamale paigutatud juhtrauaga rattaid.
Jalgrattasõit ei ole aga nii lihtne. Ratturi ettepoole ja madalamale nihutamine ei muuda teda kiiremaks. Hoopis vastupidi: sedamööda, kuidas ratturi painduvus, treenitus ja jõud suureneb, peab ta ettepoole nihkuma! Sõiduasend peab muutuma ratturi, mitte ratta järgi. Kõik omal ajal ja kooskõlas ratturi üldise vormiga.
Alles siis, kui professionaalsed jalgratturid hakkasid loobuma aeroratastest ja eelistama lühemaid „ronimisrattaid“, mõistsid rattatootjad, et on läinud liiga kaugele. Tore on näha, et aerorattad muutuvad taas lühemaks.
Samasuguses vaimus tõusevad temposõitjate aerolenksud aina kõrgemale! Ma ootan pikisilmi seda päeva, mil triatleedid mõistavad, et madal sõiduasend pole tegelikult mitte ainult vähem aerodünaamiline, vaid tõhusa energiatootmise seisukohast ka murettekitavalt väiksema efektiivsusega.
TEGELIKULT ON LIHTNE aru saada, kui hästi jalgratas teile sobib. Tehke üks keskmisest raskem sõit. Kuidas tunnete end tund aega pärast sõitu? Kui olete väsinud ja jalad on pehmed, on suurepärane. Kuid kui tunnete valu või pinget mis tahes lihasrühmas, ei ole nii hea.
Samamoodi: kas olete kunagi mõelnud sõidu ajal oma sadula peale? Väga hea, kui ei ole. Kui olete, on põhjust muretseda. See ei pruugi tingimata tähendada, et teie sadul teile ei sobi. Sama suur on tõenäosus, et teie sõiduasend ei ole optimaalne. Muide, kui otsite endale uut sadulat, ärge raisake aega istumisluude mõõtmisele. Te ei istu nende peal. Igatahes mitte rattal. Nii nagu kingi, tuleb ka sadulaid enne ostmist proovida.
Sõiduasendit reguleerides on lihtne pisidetailidesse ära eksida. Siiski on üks pahategija kõikidest teistest peajagu üle: sadula kõrgus.
Esimene asi, mida me oma uuel rattal reguleerime, on ühtlasi see, millega me peaaegu alati eksime. Võib julgelt väita, et üle 70 protsendil jalgratturitest on sadul liiga kõrge. Põhjus on lihtne. Pärast sadula tõstmist tunnete end – esialgu – tugevamana … Teie ülakeha aktiveerub ja suurendab jõudu, mille suunate pedaalidele, mistõttu pedaalimine tundub kergem. Kuid teie vaagen hüppab vasakule ja paremale, väsitades alaselga, samal ajal kui reie nelipealihased jäävad jõude, reielihased tõmbuvad pingule ja pedaalimine muutub tegelikult raskemaks. See on ka põhjus, miks alaseljavalu on kõigist kaebustest kõige levinum.
VASTUS KÜSIMUSELE, kes jalgratta seadistusest kasu saab, on lihtne: igaüks. Samas ei tähena alati, et bikefit muudab kõik sõidud kiiremaks ja mugavaks. Teie kaebus ei pruugi olla tingitud teie sõiduasendist, vaid võib tuleneda asjaolust, et istute näiteks päevad läbi arvuti ees küürus ja kogu liikumise teeb ära parema käe ranne üksi.
Õige sõiduasendi seadistus vähendab ebamugavust ja parandab efektiivsust, kuid ei asenda vajalikku tööd oma kehaga. Jalgrattaseadja suudab tuvastada teie ebamugavuse põhjused ning vajadusel suunata näiteks füsioterapeudi juurde.
Mõtlemapanev on tõsiasi, et suurem osa ratturitest, kes leiavad tee rattaseadja juurde, on keskealised. Noored väntavad jõuga edasi, ignoreerides valu ja ebamugavust. Noor keha kohaneb ja taastub kiiresti. Kuid näiteks põlve liigne koormamine igal pedaalimisel maksab lõpuks kätte. Vigastus on selline tagajärg, millest on õnneks enamasti võimalik taastuda. Kuid ebaefektiivsele treeningule raisatud aastad ei tule kunagi tagasi.
Sellepärast: vähem valu, rohkem kasu!
See lugu ilmus ajakirja Ma Olen Jalgrattur märtsi numbris 2022 (nr 31).
