Tegelikult ei tohiks pukisõit eestlastele väga võõras olla. Seda on tehtud aastakümneid, aga nüüd on metoodikad ja varustus tunduvalt arenenum kui „omal ajal“. Sel talvel sai palju rattaga õues kilomeetreid koguda, aga mõni aasta tuleb suurem osa talvest treenida pukil või siis otsida muid võimalusi, mida saab õues teha. Panen kirja mõned soovitused pukisõiduks. Kindlasti on oluline teada, et kõik kirjapandu on minu isiklik soovitus ja arvamus.
Tekst: Mihkel Räim
Soeta või rendi varustus ehk treeninguvahendina pukk ja ratas. Mõnel on kodus kindlasti ajast ja arust velotrenažöör ning ka see ajab asja ära, kuid vähe nõudlikum rattasõiduhuviline juba teab, mis on parim. Tänapäevased pukid, mida saab juhtme abil seina ühendada, on väga innovatiivsed ning muidugi ei saa mainimata jätta erinevaid treeninguplatvorme, millega saab pukisõitu rohkem nautida.
Püstita eesmärk. Mina pukil väga „tiksuda“ ei viitsi, seega panen igale pukitrennile eesmärgi. Just sellepärast, et muidu möödub aeg liiga aeglaselt. Eesmärgid võivad olla seinast seina. Mõnikord teen tund aega jõuharjutusi kangiga ja muude abivahenditega ning seejärel on eesmärk ratturite keeles „kang“ jalast välja sõita.
Eesmärk võib olla ka metabolismi kiirendamine või lihtsalt hea enesetunde loomine terveks päevaks. Siinkohal mõtlen ma pukil sõitmist enne hommikusööki. Kõige raskem on end sundida voodist välja saama ja rattariided selga panna. Kui vaja või tahtmist, siis üks must kohv või espresso aitab kaasa metabolismi kiirendamisele. See hommikune treening ei pea olema pikk, ca 20 minutit kuni tund annab minu meelest mõnusa tunde terveks päevaks.
Teistest eesmärkidest võiks menüüsse kuuluda näiteks intervalltreening. Võid ka ise välja mõelda harjutusi, et aeg kiiremini läheks ning oleks lõbusam. Teha näiteks 15-minutiline lõik, kus minuti sõidad 50‒60 vändapöördega ja järgmisel minutil üritad hoida üle 100 rpm (vändapöörde). Igaüks võib endale sobiva meelelahutuse välja mõelda. Oluline detail on kindlasti lõikude vahel kergemalt võtta. Kui on taastusaeg lõikude vahel, siis ole kindel, et taastud ja võtad rahulikult, mitte ei mängi kangelast ja vura 160se pulsiga edasi.
Jaga oma treeninguid. Tegelikult ei pea sadulat väga pikalt nühkima, et vajatud koormus kätte saada. Kui sõita pukil järjest kolm kuni kuus tundi, siis see on üsna korralik psühholoogiline treening. Võimalik isegi, et selles kontekstis ongi kõnealune treening rohkem vaimne kui füüsiline. Minu soovitus oleks teha kaks trenni, kui aega ja tahtmist on. Näiteks võidki teha hommikul enne sööki 20 minutit kuni tund ja pärastlõunal või õhtul üks kuni kaks tundi mõtestatud treeningut, millesse võiks kuuluda mõni intervall. Vajaduse korral suudaksin ise teha ka pukil kuus tundi järjest, aga ma ei näe sellel mõtet. Pigem teen lühemalt ja produktiivsemalt!
Ventilatsioon ja temperatuur. Võimalik, et see on sisetingimustes treenimisel isegi kõige olulisem. Kui sõidad rahulikult ja lühidalt, siis ei pea sellele väga suurt tähelepanu pöörama, aga kui eesmärk on saada tugevamaks ja ennast arendada, siis pane nüüd hästi tähele.
Oluline on end jahutada ja kehatemperatuur alla viia. Seda tuleks teha juba treeningu alguses, sest pärast on hilja, ja jätkates treenimist pole mitte mingi valemiga võimalik enda keha normaalsele temperatuurile viia. Esimeseks abimeheks on täiesti tavaline ventilaator, mis aitab keha jahutada päris usinalt, aga sellest ei pruugi üksi piisata. Kui toas on üle paarikümne kraadi ja teed ennastsalgavaid lõike pukil, siis ole paremini valmistunud. Mina olen sõitnud näiteks sauna eesruumis, kus saab teha aknad ja uksed lahti.
Tegelikult võid temperatuuri lasta täitsa kümne kraadi lähedale reguleerida. Pabistada pole vaja, garanteerin, et külm ei hakka. Variant on sõita ka õues või rõdul, kus värske õhk ja ventilatsioon maksimumilähedane. Kui sellest aga ei piisa või aknaid-uksi lahti teha ei saa, siis aitavad sügavkülmutatud tooted või jääkuubikud. Alguses võib veidi ebamugav tunne olla, kui neid kuklale asetad, aga pärast lõike tehes veel tänad ennast. Kindlasti ei tasu ära unustada väikest rätikut, millega on hea higi pühkida. Mõned kasutavad ka Buffi või peapaela, aga minu kogemus nätab, et see tegelikult pärsib keha mahajahutamist.
Söö ja joo. Nagu enne mainisin, on treeningud pukil erinevad ja kui pukisõit jääb tunni aja piiridesse ning intensiivsus on väike, siis piisab tavalisest kraaniveest. Küll aga peaks olema tähelepanelik, kui trenni pikemaks ja intensiivsemaks ajada. Kõige parema ülevaate oma kehast ja sellest, kuidas ta käitub, saab siis, kui käia vahetult enne ja pärast trenni kaalul. Nii saad enam-vähem aru, kui palju vedelikku kaotad, ja oled järgmine kord targem, kui palju peaksid trennis jooma.
Vedeliku ja mineraalide kaotus treenides on väga individuaalne. Suures plaanis soovitaksin juua lisaks veele erinevaid spordijooke või siis elektrolüüte, mis aitavad kompenseerida kaotatud vajalikud mineraalained. Sama reegel kehtib ka enamjaolt söögiga. Alla tunni pole oluline, aga seda piiri ületades tuleb teadvustada, et keha vajab natukene tankimist. Olgu see siis batoon, geel või spordijook. Ei pane kätt ette ka saiakesele või millelegi muule, aga seal võib olla see oht, et need hakkavad kurgust üles tulema.
Riietus. Võiks olla minimaalne ‒ mida ikka end sisse pakid. Sees treenides piisab sõidukingadest, sokkidest ja rattapükstest. Kui on aga võimalus rõdul või verandal sõita, siis võiks kasutada ka higi- või rattasärki.
Powermeter ja pulss. Peab aru saama, et pukil sõites ei pruugi samu vatte välja ajada kui maanteel, sest tingimused on teised. Samuti oleks mõistlik jälgida oma pulssi, sest nagu mainisin punktis 4, on ventilatsioonil ning enese mahajahutamisel suur roll. See tähendab, et kui oled maanteel tavaliselt sõitnud 300 vati ja 150 pulsiga, võib nüüd pukil olla see täitsa vabalt pea peale pööratud.
Mul on olnud olukordi, kus ma pole aru saanud, miks ma nii „kehv“ olen. Enamjaolt olengi siis teinud vea, et olen lasknud kehal üle kuumeneda. Maanteel sõites ei ole 300 vatti minu jaoks eriline katsumus, aga ühtäkki pukil pean täiega panema, et sellega hakkama saada, ja pulss on laes – kehale on see tegelikult šokk ja eneseületus. Tuleb kuulata oma sisetunnet. Ehk siis ära alahinda seda treeninguefekti. See on üsna sarnane heat-treeninguga, mis omakorda sarnaneb kõrgmäestikutreeninguga, aga selle seletamine läheks juba pikaks. Kes on huviline, see saab Google’i abiga ennast harida.
Pukil treenimine ei ole üks ühele maanteetrenniga. See on siililegi selge, et pukki sõites oled paigal ja maanteel saad edasi liikuda, aga lisaks eelnevatele punktidele on oluline teada mõnda fakti. Teadjamad mehed ehk siis minu tööandja Israel Start Up Nationi treenerid on meile öelnud, et pukisõidutunnid tuleks korrutada 1,25‒1,5ga. Ehk siis tund aega pukisõitu võiks võrduda isegi pooleteise tunniga maanteel. Eks kõik oleneb detailidest.
Korista tööpind. Pole vahet, kas jätkad treeningut järgmisel hommikul või nädala pärast, siiski võiksid peale igat trenni põranda, ratta ja selle ümbruse higist puhtaks teha ning korralikult ära desinfitseerida. Hoia end ja oma lähedasi tervena ning otse loomulikult lähevad sõiduriided peale trenni pesumasinasse, sest kaks päeva järjest samade ja pesemata pükstega pole väga hügieeniline sõita!
See lugu ilmus rattaajakirjas Ma Olen Jalgrattur number 22 (mai 2020).
Aga jälle tuleb talv ja tubane aeg, nii et kasulik lugeda.
